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産後ダイエットの方法とは?いつから?痩せない理由についても解説!
命懸けの出産を経て、新生児の育児と慣れない生活でいっぱいいっぱいの産後。
世の中のお母さんたち、毎日本当にお疲れ様です。
そんな忙しい産後の時期、体型の変化を感じながらも
何から始めれば良いかわからないという方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。
今回の記事では、産前産後の運動の専門家として働く助産師・理学療法士が、
産後ダイエットの方法や注意点についてお伝えしていきます。

目次
1・妊娠中の体重増加は必要なこと
2・産後にお腹が空く理由
3・産後に痩せない理由とは?
4・産後ダイエットを開始する上で注意するポイント
5・産後リカバリーとは?
6・産後ダイエットの方法とは?
7・maemo atomo studioに通ってくださっているお客さまの声
8・最後に
1・妊娠中の体重増加は必要なこと
女性にとって体重増加や体型の変化は
抵抗を感じやすいことですが、
妊娠中の体重増加は、
赤ちゃんの成長・発達のため
またお母さんが健康でいるために必要なことです。
妊娠するとホルモンの影響によって
赤ちゃんを守るために皮下脂肪が増加したり、
お産の出血に備えて全身の血液量が増加するなど
生理的に体重が増加していきます。

母体脂肪は2〜3kgほど増加すると言われています。
全てを合わせて
妊娠中の10~12kgほどの体重増加は必要なことで、
太るということではありません。
2・産後にお腹が空く理由
産後、
妊娠前と変化した自分の体型に
焦りを感じられる方も多いと思います。
また、
妊娠中に推奨体重増加量よりも増加している場合は
体重をもとに戻すのに時間がかかるかもしれません。
しかし、
体型や体重がもとに戻らないからといって
無理に食事量を減らすことは危険です。
母乳とミルクの混合授乳であっても
授乳中であれば、妊娠前の+350kcalの摂取カロリーが推奨されています。
(出典:「日本人の食事摂取基準」厚生労働省,https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586574.pdf)
また、母乳育児でなくても
・身体機能の回復過程であること
・睡眠が十分に取れないこと
・慣れない育児の負担
・身体機能が回復しないままの家事
・生活習慣の変化によるストレス
などから消費エネルギーも多くなります。
なので、
食事と水分はきちんと摂取することが
大切になります。
3・産後に痩せない理由とは?
産後女性の約20%が
妊娠前と比べて5 kg以上体重が増えた状態であると言われています。
体重は戻っていても、
体型の変化を感じられる方も多いと思います。
これにはさまざまな原因が考えられます。
1つは、妊娠・出産により
腹筋や骨盤底筋の力が弱くなると、
腹腔内圧を内側方向に維持することができず、
以下の図のように
腹壁・骨盤底筋ともに外側方向に押し出されるように変化します。

そうなることで
ぽっこりお腹は引き締まらず、
さらに尿漏れや臓器下垂、腰痛などのトラブルにも
つながりやすくなります。
また、
授乳や育児動作では
猫背や反り腰などの姿勢を取りやすく、
不良姿勢が続くことで
姿勢アライメントにも変化が起こり、
正しく筋肉を使うことができず、
身体のたるみなどにつながってきます。

4・産後ダイエットを開始する上で注意するポイント
エクササイズは体重の維持や減量のために
一般的に用いられる方法です。
有酸素運動および
ピラティスなどのレジスタンストレーニング
(筋肉に負荷をかける運動)が
身体組成(筋肉量や基礎代謝、内臓脂肪など)や
除脂肪体重を改善すると言われています。
産後は、健診にて
医師の許可が得られれば運動を開始することができます。
しかし、
産後の女性が運動をする上で、
注意が必要なポイントがあります。
①〜④に分けて紹介していきます。
①腹直筋離開(DRA)がある可能性

腹直筋が引き伸ばされることで
姿勢保持や体幹の安定性・呼吸機能などが
うまく働かなくなる可能性があります。
そのため、
これを治療せずにいると
腹圧性尿失禁や腰痛に繋がります。
適切にエクササイズを行うことが
予防とリハビリテーションになります。
しかし反対に、
腹直筋が離開し、
インナーマッスルを適切に使えない状況で
一般的な腹筋のようなエクササイズをすると、
腹直筋離開を悪化させてしまう可能性があります。

まずは、
身体の土台となるインナーマッスルを整えることが
大切です。
②腹圧性尿失禁がある場合

妊娠経過に伴い、
赤ちゃんや子宮の重みで骨盤底筋が伸長されます。
さらに、
出産により骨盤底筋群にダメージがかかることで
尿もれが発生しやすくなります。
尿もれがある状態で
トランポリンや縄跳びなどのジャンプの動きや
ランニングを行うと、
脆弱になっている骨盤底筋群に
下向きの圧がかかることで
骨盤底筋群にさらに負荷がかかり、
尿もれを悪化させる可能性があります。
咳やくしゃみなどで尿もれがある場合、
骨盤底筋を鍛えることが
尿もれの軽減につながります。
骨盤底筋トレーニングを
習慣にすることが重要です。
また、
骨盤底筋と腹横筋(お腹の最下層の筋肉)は
同時に動くため、
これらのエクササイズを組み合わせて行うことが
重要となります。
③授乳について
頻回に行われる授乳のあいだ、
よくない姿勢が続いていると
姿勢アライメントの変化が生じ、
腰背部など身体の背面の筋肉を緊張させます。

そうなると不調が
生じやすくなります。
不適切なエクササイズを行うと
これらの症状が悪化することも考えられるため、
適切な強度・方法でエクササイズを行うことが
重要です。
また、
エクササイズ中の乳房の快適性は、
エクササイズ開始前に授乳をすること、
乳房を適切にサポートするスポーツブラを
着用することで向上すると考えられます。
④疲労の大きい時期であること
出産、及び新生児を育てることは
大きなエネルギーを要します。
このような消費エネルギーの増大は、
睡眠不足と、
ともすれば食事も不足する状態と重なって、
身体的・心理的疲労を引き起こします。
出産、育児、および母親になることに伴う消耗から
身体的疲労が起こり、
そして心理的疲労から
産後うつに発展する可能性があります。

エクササイズを行うことは
睡眠の質、疲労レベル、
および産後うつの改善に有益であることが
明らかになっています。
ですが、
疲労の大きい産後は、
個人のトレーニング状態と回復状態に合わせて
エクササイズを進めていく必要があります。
5・産後リカバリーとは?
産後ダイエットを考える上の基盤として、
まずはリカバリーを行い、
妊娠・出産で変化した身体機能を
回復させていくことが重要です。
妊娠・出産は女性にとって
人生の大きな出来事です。

それは身体にとっても同じで
ホルモンバランスの乱れなど
身体の中のことに合わせて
お腹や骨盤の筋肉は、
引き伸ばされたりダメージを負ったり
肋骨や背骨、骨盤の傾きなど
身体のいろいろな場所が変化します。
そして
普通に産後を過ごしていては
回復されない場所があったり、
うまく筋肉が使えないことで、
身体の不調や体型の崩れとして
影響を与えてしまうことがあります。
インナーユニットを活性化させること、
日常生活動作を想定した
機能的エクササイズを行うことで
授乳や育児姿勢による不調の改善に
つなげていくことができます。
産後リカバリーは
体型を戻すことだけでなく、
産後からその先将来の身体の状態やトラブルの予防
メンタル面にも必要なことになります。

6・産後ダイエットの方法とは?
maemo atomo studio では
産後1か月健診で問題なければ
運動をスタートできます。
プライベートレッスンでは
お産やその後の経過をお伺いし
お身体の状態を確認し、
個々の状態に応じた
エクササイズの提供をさせていただきます。
産後のリカバリーと併用し、
引き締めたい部分に効果的にアプローチをし、
ダイエットを進めていくことができます。
おすすめの利用方法は
パーソナルレッスンで
自分の身体を見てもらい現状を理解すること。
そして身体の動かし方を知り、
そのあとにグループレッスンを併用して
運動時間を確保することです。

しかし、
グループレッスンであっても、強度の低い、
産後リカバリーを促すことができるクラスもあり
身体に負担なく運動をスタートできます。
産後のリカバリーが進んだ後は
強度の高いクラスを選んでいただき
産後ダイエットを進めていくことができます。
グループレッスンについては
こちらの記事をご覧ください。
https://maemo-atomo-studio.com/news-column/2024/07/21/1546/

7・maemo atomo studioに通ってくださっているお客さまの声
①妊娠中から、産後は1ヶ月から通ってくださっているAさん

Q:見た目のどこに変化を感じますか?
Aさん:学生の頃から猫背とストレートネックに悩まされてましたが、
肩が開いて猫背がかなり改善されました。
友人や家族にも、姿勢が綺麗になった、とたくさん褒められました。
姿勢が改善されたおかげで、昨年着こなせなかったノースリーブを今年は着れています!
姿勢のおかげでスラッと見えて、ノースリーブが似合う様になりました!感動です!
お腹も、産後の戻りが圧倒的に早く、
産前どころか結婚式の時に履いていたズボンまでブカブカになりました笑
Q:身体の不調の変化はありますか?
Aさん:妊娠前から腰痛があり、整体に通っていましたが治らず…しかしピラティスに通ってから、ほとんどなくなりました!
産後の回復・体型の戻りも第一子に比べて本当に早かったです!
Q:スタジオに通った感想を教えてください!
Aさん:今はピラティスが私の趣味で、
モチベーションを保つ、
自分へのご褒美の時間です!
妊娠中、出産、産後、ダイエット、全てにおいて
しっかり寄り添ってもらっている感覚があり、
大好きなスタジオです!
周りにもたくさん勧めています!!
②産後2か月から通ってくださっているBさん

Q:見た目のどこに変化を感じますか?
Bさん:全体的に感じます!
自分では顔まわりがすっきりしたな、と思っていましたが
before/afterを見るとすごい違いがあって驚きました。
Q:気持ちの変化はありますか?
Bさん:子どものお世話から離れて運動できているからか、
とてもストレス発散になります。
子どもも、スタッフさんに一緒に遊んでもらえるとわかるからか、
スタジオに行く前にはとても喜んでいます。
Q:身体の不調の変化はありますか?
Bさん:レッスンに通う前は、肩がすごく痛い、腰が痛いと悩んでいて、
抱っこ紐をつけると腰が爆発しそうでした。
レッスンに通い出してから、柔軟性がでてきて、
今では腰の痛みもすっかりよくなっています。
Q:スタジオに通った感想を教えてください!
Bさん:レッスンはハードな動きではないのに、
集中すると、筋肉痛になったり、
こんなところ動かしたことない!と思うような体験ばかりで楽しいです!
8・最後に
maemo atomo studioは
産前産後に特化した助産師と理学療法士がいる
日本唯一のピラティススタジオです。
スタッフは産前産後の専門家である
助産師・理学療法士であり、
身体のことや産後や育児の悩み事なども
いつでも気軽に相談していただけます。

産前産後も、
それよりまえも、あとも。
maemo atomo studioで一緒に楽しく
運動習慣をつけませんか。
スタジオで皆様をお待ちしています!!
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